想要減肥沒別的,首先就是要執行飲食控制!

可是我自己一點也不喜歡『飲食控制』這四個字,

聽起來就好不自由而且好嚴格的樣子,這讓生性野馬般的我很難接受,

與其說控制,我比較喜歡『改變飲食習慣』有沒有感覺好感度瞬間提高了❤

而且聽起來新鮮又有趣很想要挑戰看看(我的腦袋是不是很單純XD)

好吧!那就來看看我單純的腦是怎麼改變飲食習慣變瘦的--->

 

1.準備一本筆記本當自己體重的偵探:

對!要有一本私人的減肥飲食日記(這種有一起使用的嗎)

這本日記相當重要,藉著每天的記錄來觀察自己體重不降的真正原因!

體重增加原因是聚餐活動太多?還是月經期影響體重?或著睡眠不足?還是好多天沒便便?

以我自己的例子來說,我從記錄中發現我是屬於『澱粉型肥胖者』要是澱粉的攝取量太多體重就會跟著增加

(曾經一整週中午都吃麵,就多了一公斤...)後來把澱粉量減半體重也就降輕了,從簡單的記錄中意外發現

我自己屬於吃甜點不容易發胖型,所以減肥中我還挺常喝下午茶還能順利減肥,

原來我是對糖代謝快的人啊(大喜❤)

不囉唆,來參考看看我的記錄方式吧!不需要寫的太繁雜太仔細,但要每天確實記錄喔!

記錄參考  


 

 2.改吃天然食材是變瘦的第一步:

我的經驗吃越多精緻加工食物很容易越吃越餓,或許是過度的加工後食物的大部份營養都不見了,

身體得不到足夠的營養就會不斷發出飢餓的訊息,以前我也是怎麼都吃不飽的人,

明明才吃超飽走出餐廳,竟然沒多久就餓了,一直吃體重一直增加,但不吃又好難受,真是一個痛苦的折磨,

後來我改吃烹飪方式簡單、體積大、熱量低的天然食材,大約一個月後身體不再動不動發出吃不飽的簡訊給我了,

而且體重很快就降輕呢!(馬克媽媽減肥常吃的食物)

食物1  

(偷偷說一個祕密:我最喜歡把上面部份食材炒合菜戴帽營養又好吃!)

 

食物2  

 

 3.吃這麼快幹嘛?要當胖子嗎!

胖子都有個共同點,吃東西很快,好像吃飯時候身旁都有碼錶在計時一樣,比贏了有獎金嗎?

沒有,只會讓你體重多了好幾公斤!吃快就表示幾乎沒有咀嚼食物,食物隨便在口腔中

翻滾兩三下就吞下肚,既然要減肥就要慢慢慢慢吃,在口中多咀嚼幾下,想像自己的嘴巴是果汁機,

要把食物咬的很碎(我的經驗一般食物大概嚼15下左右就很細碎了)細嚼慢嚥的好處是食物細碎進入胃好消化,

食物容易消化就不會待在胃裡太久,食物的營養也能容易吸收,人體有足夠的營養就不會一直發出飢餓訊息,

而且多次數的咀嚼會讓你很快就有飽足感,所以,想辦法戒掉吃快這個壞習慣吧!

 

4.老闆我不要沾醬,謝謝!

勇敢的跟那些沾醬說掰掰,細嚼慢嚥後很容易吃出食物的美味,不需要過度的調味,

如果吃太鹹就算一天吃很少了,但那些調味醬的過量鹽分會讓你的體重卡住,身體水腫甚至發胖腰變粗,

以前我吃水餃沒沾醬幾乎不碰,現在我吃水餃不沾醬也覺得好美味!少了調味醬結果意外發現

食物的好滋味連體重也順利降輕了,對了!吃越鹹也會容易越吃越餓喔!(你有發現嗎?)

 

5.一定要愛上喝水!拜託。

我不喜歡喝開水,甚至討厭白開水入口的味道好想吐,當胖子的那段時間我水喝很少,

既然減肥要『改變飲食習慣』當然連喝水的習慣也要跟著改變,我開始戒掉飲料,

應該是說戒掉有糖分跟熱量的飲料包括果汁,每天喝水2000-3000cc讓身體代謝廢物,

正確的喝水:餐前喝水、餐與餐之間感覺餓了可以先喝水、不要猛灌水單次300cc就好!


6.特地的減肥菜單?喔不!隨緣才能長久!

看過身邊很多朋友在進行幾日減肥餐都以失敗收場,我覺得營養師搭配出來的減肥餐真的很棒,

不過要執行前請自己評估自己能力能達成的完成度,不然只會因為失敗最後體重有增無減喔!

體重掉的快,腹胖速度也會跟著一樣快,我們慢慢來不急!


7.運動後好餓,可不可以吃東西?

當然可以!

運動後進食  

最後:減肥真的沒別的,只要比平時再少吃一點一定會成功!!!!

最最後:送上馬克媽媽的飲食記錄表,希望大家喜歡


飲食記錄表完稿

A4四格縮小版(適合寫字字體小的朋友)

精簡版  









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馬克媽媽 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(162) 人氣()


留言列表 (162)

發表留言
  • 悄悄話
  • Wheir
  • 唉呀,意外搶到頭香(驚喜)!!!

    我現在也有用Excel做紀錄,包括體重、體脂肪、三餐和運動等,唯獨就是吃飯時間不敢寫出來,因為擔心早上起床時間被我娘看到會大怒!!XD

    想請教馬克媽媽,如果茶(茶葉泡得那種)喝很多,水大約1000CC左右,這樣算是有攝取足夠的水分嗎?
    這兩天開始快走,結果全身痠痛到快分解,小腿前側也會痠,剛看了一下馬克媽媽的快走QA,才知道可能是我的動作問題,雖然還不清楚是甚麼問題,但我會試著調整看看的!!!
    最後謝謝馬克媽媽不藏私的分享,飲食紀錄表好可愛,馬克媽媽好美!!!XD
  • 謝謝妳!
    綠茶跟紅茶對身體都很好,但要注意咖啡因的量,推薦妳『南非茶』這個又稱『南非國寶茶』不含咖啡因對身體很棒喔!連懷孕產後哺乳都能喝,我不喜歡喝開水,所以減肥中我喝一天3000cc的礦泉水,礦物質對減肥也很有幫助:D

    馬克媽媽 於 2012/11/09 20:22 回覆

  • R.C
  • 馬上實施!!謝謝馬克媽咪!!!!
    ^0^
  • 阿拉蕾母
  • 馬克媽媽真棒。謝謝妳的貼心
  • annie
  • 哇!!!
    妳記錄的好詳細喔!
  • 您的暱稱 ...
  • 留個言吧 ...
  • 蕭淑飛
  • 媽克媽媽哩候,想請教,目前我產候三個月跳鄭多燕一個半月體重一公斤都沒瘦ㄧ樣68公斤,是不是跟我懷孕時肉變硬有關係呢?我是不是應該等肉變軟在跳鄭多燕跟快走比較好?所以不好瘦?因為目前還在餵母奶如果飲食控制會不會沒奶水?馬克媽也是停餵母奶才瘦身成功嗎?
  • 我自己是先把大部份脂肪甩掉後才開始跳鄭多燕體操來雕塑曲線,而且餵奶中也能同時健康瘦身喔!(剛跳鄭多燕體操體重不會有改變,但衣服穿起來有寬鬆感,慢慢才會降下體重)

    馬克媽媽 於 2012/11/09 20:27 回覆

  • 珊卓小姐
  • 超級實用!馬克媽媽可以直接出一本30日的版本嗎?好期待!:D
  • candykuo
  • 挖收下了謝謝美麗的馬克媽媽
  • miss A
  • 可以直接推出APP嗎??下載率會很高
  • corgicash
  • 馬克媽媽是我心中的女神~~~~(尖叫

    我運動後都吃芭樂~好吃又有飽足感

  • 訪客
  • 好想要買馬克媽做的2013年手帳喲,一定很美!
  • 馬克媽媽迷~~
  • 馬克媽媽:有沒有瘦小腿的撇步啊?我已經尋求多年秘訣,都找不到適合的?救救我吧
  • 我建議用麵桿棍按摩小腿肚,把小腿肚硬硬的部份用麵桿棍推軟,然後拉筋,這樣線條會比較美喔!還有小腿肚太硬的時候先暫緩不要運動,寧可把運動的30分鐘拿來按摩作拉筋運動還有泡半身澡對代謝也很有幫助:D

    馬克媽媽 於 2012/11/09 20:30 回覆

  • Chang Yen Han
  • 馬克麻麻~可以出一本一個月份的本本嗎? 我要第一本 :P
  • 訪客
  • 馬可媽媽,我有一個小疑問,不知道妳需不需要負責家人的三餐飲食,如果是的話,在減肥期間妳的飲食習慣不就和其他人的不同,妳都煮完他們的再幫自己準備一份嗎?還是說全家人都跟著妳吃的如此健康^^只是單純的很好奇而已~
  • 我會煮他們愛吃的食物,然後另外煮自己一份喔!例如煮咖哩飯,我會先把部份蔬菜另外煮成湯,他們吃咖哩飯,我吃綜合蔬菜湯,不過我的小孩也很愛跟著我吃,算不挑食:D

    馬克媽媽 於 2012/11/09 20:25 回覆

  • 小飛熊
  • 謝謝分享~~
  • 悄悄話
  • Apple
  • 馬克媽媽真的很棒!!好貼心~^^謝謝分享~^^
  • coco
  • 馬克媽媽出本書吧!!
    減肥手帳本是太多人的福音啊啊~~
  • Lin Yu-Ping
  • 謝謝馬克媽製作那麼棒的飲食減肥日記!
  • pecoju
  • 哇,真的好棒喔.如果出書我+1啦
    因為有馬克媽媽,我現在每天都有持之以恆運動.
    謝謝啦
  • bu
  • 好棒!!謝謝馬克麻分享~~

    想問一下~馬克麻月經期間也照常快走 跳鄭多燕嗎?
  • little duck
  • 快找個書商出這樣的手帳或筆記本,應該會大賣!
  • 悄悄話
  • 琳達的烘焙筆記
  • 等好久,終於等到馬克媽媽的更新了。
    非常同意你的理論,我進行了瘦身計劃已經一個月了,方法跟你差不多,但是飲食計算我跟龜毛一點,因為我喜歡斤斤計較啊! 哈哈哈。
    康熙來了看到你,好漂亮哦,連小S都稱讚!但是鏡頭不夠多啦,看不過癮。希望下次可以看到你的專訪。
  • Evian Chang
  • 好棒的飲食表~~~ 印下來好好施行. 繼續努力中!!!
  • Banana Cream
  • 好讚!後面的表格可以直接印下來(超口愛)
    我雖然也有想減肥,
    但每次都會自我安慰說,肉肉的也很美,
    瘦才會美是廠商以及社會給予的價值觀,
    就卡在胖胖瘦不下去。

    看來,我也可以用比較輕鬆的方式少掉幾公斤,
    不用那麼痛苦啦!
  • s6vapof
  • gooood share
  • Violet
  • 好棒的分享!謝謝馬克媽媽
  • elegraphy
  • 路過,謝謝分享!
  • 天氣晴
  • 馬克媽媽可以出筆記本賣錢了啦XDDDDDDDD
  • novia
  • 運動後,都想吃好多東西
  • 瑋瑋媽
  • 請問這表格外面有賣嗎?
  • 沒有賣,但是你可以下載印出來,我剛剛又多放了一個縮小版本喔!

    馬克媽媽 於 2012/11/09 20:31 回覆

  • lingoes
  • make 下 試試去
  • 訪客
  • 明順商行部落格說葵花籽油可以預防心血廣疾病,好像還不錯!!
  • Athena
  • 謝謝分享,引用了。
  • 儀
  • 馬克媽媽~~終於等到你這篇了...
    但是我現在已經處於停滯期1個多月了...(真的想拿板凳砸體脂計)
    可否請你幫我看看我的減肥日記有無啥問題...
    早上10點吃花生醬烤全麥吐司1片+無糖豆漿200c.c.
    中午12點半至1點吃便當+小7的大杯特調冰咖啡
    中午偶爾會陪小朋友睡午覺...大約1-2小時
    下午茶4-5點會吃點小餅乾或水果...吃完會和小朋友去散步約20分...
    6點-6點半會跳鄭多燕
    晚餐就看什麼時候跳完,會休息半小時以上才進食,主要以蔬菜、蛋為主,偶爾會吃點魚或豬、雞肉(看家裡煮啥吃啥)會喝湯
    水也有喝到2000以上...排便正常...
    晚上約1點就寢...
    以上就是我的瘦身日記...很繁雜...謝謝你...
    我只剩下7公斤左右...就可以瘦回來了...但就是這頑固的7公斤啊...(咬牙)
  • 悄悄話
  • 譚小o
  • 謝謝馬克媽媽的分享,好喜歡你的記錄表,真的如果有做成Apps就好了~
  • may
  • 马克妈妈,请教一下哦!我早餐正常吃(吃我想吃的),午餐和晚餐吃米粉清汤+鸡胸肉可以吗?
  • 鐘郁芯
  • 馬克媽媽妳好:請問一下我下半身腿部本身屬於肌肉硬硬型請問肌肉硬的要怎麼樣

    才能瘦的有線條
    腿超壯,但是肚子卻是是軟軟的
  • Hayhay
  • 谢谢你拉!又有动力减肥了!
  • cindy
  • 我也是用快走目前生完四個月
    做月子一個半月沒有在動的~

    瘦約十公斤
    還有十多公斤的肉要消滅~~~\O____O/
  • 陳曼蒂
  • 挖些~~~
    這個飲食記錄表看了就想寫~~~
    哈哈哈哈!!!
    平常的飲食記錄表好單調!!
    這個都會一直想寫呢!!!!
  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • A-po
  • 馬克媽媽~
    因為看到你的瘦身紀錄~
    讓我們一群朋友都燃起健康瘦身的慾望了~^^
  • 訪客
  • 馬克媽媽 謝謝妳的分享
    我跟妳一樣忽胖忽瘦 現在也胖到68公斤 原本已經決得算了就這樣一輩子當母豬就好xDD
    但看了妳的分享後我又燃起信心 這幾天照著妳的方法 真的瘦了 以前我減肥時心情都會很差 這兩天醒來讓自己保持心情愉快 感覺真的差很多 我相信我可以瘦下來的
    謝謝妳無私的分享
  • miohome
  • 毅力和自制力真的很重要,馬克媽媽你真的很強!
  • 悄悄話
  • 享瘦
  • 馬克媽媽的飲食紀錄好可愛又詳細耶!!!
    以前我會寫在筆記本上,但常常忘記!因為筆記本是空白頁,都不知道要記錄的東西有這麼多耶!!!而且都只是寫寫而已,效果不彰=.=!
    現在我都在網路上記錄,每天花個3-5分鐘,還有人幫我檢視和提供意見,我的體重也減了1.2公斤^^
  • ~咖啡犬~
  • 讚啦!!!
    還附上可愛的記錄表,真是貼心~~
  • 狸貓子阿尼
  • 要有一本私人的減肥飲食日記(這種有一起使用的嗎)←這段好有趣XDD
    馬克媽媽發的文都好有趣XDDDD
  • 小呆
  • 請問你圖片裡的那些食物都要吃到?
    還是有吃圖片裡的食物?
  • 悄悄話
  • 依晴雨
  • 我真的該檢討惹..
    我未婚就.= ="....

    我要向你看齊..
  • 訪客
  • 我也要向你看齊..~加油~
  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • 我也愛過鄭多燕
  • 馬克媽媽,鄭多燕我連續每天跳了兩個月,結果體重沒下降還反而胖了1~2公斤,體脂也是沒動靜,身形有比較緊實,不過就是尺寸變大號然後有曲線這樣,這兩個月中,我的飲食沒變(本來飲食量就正常),改變的是早上運動完半小時吃兩顆奇異果,作息早睡早起,持續了兩個月得到這樣的結果,整個很心酸的停止一切....
  • 訪客
  • 馬克媽媽,感謝分享。可以轉去FB分享嗎? 會註明馬克媽媽
  • meimei
  • Dear 馬克媽媽,
    感謝妳的分享!讓放棄減肥的人又燃起一線希望^^
  • IC
  • 才剛開始"活力藥局~保健部落格"還未正式開放:歡迎大家蒞臨指教http://holy100.pixnet.net/blog
    PS:你的版很讚哪~~
  • Alpha
  • 謝謝馬克媽媽的分享!已經開始寫我的飲食日誌了~想請問馬克媽媽,因為工作的關西,我都是早上才睡覺....如果睡眠時間有7~8小時!這樣會影響我的減重速度嗎?
  • 訪客
  • 我才生一個就回不去了,你這麼厲害喔!!!常常立志要減肥但是都減不下來,這一次一定要下定決心,向妳看齊
  • 悄悄話
  • 陳小捷
  • 為何都沒有紋路呢?沒妊辰應該也有肥胖紋吧???????
  • 悄悄話
  • Ilaria
  • 請教馬克媽媽,如何快速瘦小腹?
  • >_<
  • 馬克媽媽~我每天都慢跑,跑完洗澡會刮澡,會出現黑青,請問如果你出現黑青你隔天還會繼續刮下去嗎?我得了一種一天不刮就不安心的病............
    是我太大力嗎?可是小力皮膚看起來又不泛紅,對了不知道心理作用還如何,覺得出現一點小紅微血管還有青筋,馬克媽媽有消青筋良方嗎,謝謝!
  • >_<
  • 對了請交些預防胸部走山的食補,按摩,和運動,你看起來還是超豐滿滴>///<我覺得減肥形狀有點向下走耶..
  • 劉子陳
  • 馬克媽媽:
    你好棒
  • mulas089
  • 超讚的啦!!
    我也要加油,我不要輸給情傷。。
    一個分享可以幫助很多人。。。
  • mini
  • 小孩都國中ㄌ,用ㄌ很多方法都瘦不下來,
    希望用你ㄉ方法也能成功瘦身
  • otto
  • 感謝妳的分享!我又燃起信心, 一定向妳看齊.
  • 矽谷美味人妻
  • Dear 馬克媽媽,

    謝謝你的分享,看到馬克媽的瘦身成功,讓目前還卡在產後瘦身停滯期中的我,帶來莫大的信心及鼓勵 ^^ 還有特別設計的飲食運動記錄表,一整個讚!!!! 我要把這份記錄表印出來貼在冰箱上,再搭配我的懶人瘦身食譜,應該離婚前體重不遠了 (開心叉腰哈哈笑中 ~~~~ ^_^y)

    by 矽谷美味人妻 KT
  • りサ
  • 馬克媽媽附的插圖真可愛,
    感謝分享的可愛記錄表
    我要來每天好好的實際作筆記啦!!
    希望拍婚紗前能瘦下來 哈哈~~
  • Renee Huang
  • Dear馬克媽媽,
    我減重減的心情有些低落~
    我早上做伸展運動30min。
    三餐平均在1300-1600大卡
    晚上運動:鄭多燕的有氧+我的肚皮舞練習共60分鐘
    水都喝到了3000cc~4500cc左右
    每天至少都有嗯嗯1次
    7天了~體重都65上下跑來跑去~
    心情有點低落~唉
    我身高158,27歲~唉
  • vivi
  • 好貼心的表格 實際紀錄 真的要好好效法....
  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • clare
  • 請問如何下載您做的記錄表呢...
  • 訪客
  • 好貼心的記錄很,我已下載了,謝謝馬克媽媽~
    我一定要像泥看齊…
  • amandaliu0318
  • 對啊! 馬克媽媽來出本書吧! 看別人見肥成功才可以激起自己的鬥志啊!
  • 沈媚媚
  • 我想請問一下!你餵母奶也依舊喝咖啡嗎?這樣OK嗎?
  • 安妮
  • 馬克媽媽:

    你真的好厲害優:)我最近有看了你的部落格,自上禮拜一到現在減掉1.5,最近有敲膽經跟刮肝經,可是體重就沒甚麼掉了,而且有時候晚上不得不飯局的時候隔天會稍微上升零點幾公斤...嗚嗚嗚我好氣餒喔。
    雖然馬克媽媽說刮肝經跟敲膽經可能體重會上升一些些,可是想問甚麼時候體重才會再下降阿~~~~~~~好傷心喔
    我每天也都有運動45分鐘(快走) +飲食控制
    嗚嗚嗚嗚
  • 悄悄話
  • 大勝
  • 這種分享很棒~希望能讓更多人了解減肥的正確觀念
    也歡迎來我家坐坐^^
  • 訪客
  • 请问马克妈妈在跑步机上走可以嘛?
  • shu270
  • 太棒了,馬克媽媽,打破我以為運動後都不能吃東西的迷思.
  • 果子喵喵
  • 好可愛的表格跟圖畫,內容也好實在阿,謝謝馬克媽媽!!!
  • 訪客
  • 你好:

    我是位小小的雜誌編輯,
    分享是快樂的概念,
    所以在做這重要的事,
    本期的雜誌主題為[倒數計時,二零一二],
    我的發想:
    12月是個結束但其實也是準備迎向新開始,
    其中想利用個專題串聯跨年和新希望。
    當然,有一個重新的自己也很重要,
    而且你的圖文都好生動可愛。



    我們的雜誌是新竹地方性雜誌,
    雖然主題不是完全能感動人的心。
    我期許能將不同的資訊與真實體驗、分享傳達出去,
    在此衷心期盼,
    能將您的分享與體驗轉載至本期雜誌的專欄內。



    中國時報 新竹分社
    時尚美食旅遊雜誌

    採訪編輯 歐米 Omi
    電話:(03)542-6388 分機826
    傳真:(03)542-6021
    地址:300新竹市北大路19號
    E-mail:urge080@gmail.com

  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • 魯拉拉
  • 馬克媽媽您好:
    真是高興看到這篇大作! 我現在為了明年要當新娘子煩惱,因為我自己帶孩子,結果產後復胖,胖了好多,有人說應該先把體內的髒東西排出來再運動,不然體重還是會一樣重? 不知道馬克媽媽能不能給我一些建議呢?
    真得很謝謝您
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